ロードバイクに乗り始めたら、50km程度なら余裕で外出できるようになります。
ただ、そこから100km、200kmとロングライドをこなしていくにはどうしても効率的なペダリングを心がけないと難しくなります。
今回はロングライドを攻略するためのペダリングについてみていきましょう。
ロングライドはペダリングを一定に
ロードバイクのロングライドでとにかく重要なことがペダリングを一定に行うということです。
特にペダルの回転数、ケイデンスが一定になるようにペダリングを行った方が効率がよくなり、ロングライドを乗り切ることができます。
ケイデンスを一定に保つペダリングはギアチェンジが大切になります。
ちょっとした上り下りでも、こまめにギアチェンジを行って、速度が変わってもケイデンスが変わらないようにします。
ロードバイクのギアチェンジのコツとしては、早めに行うということがポイントです。
登りに差し掛かって、ケイデンスが落ちた時にギアチェンジしても手遅れです。
効率よくペダリングするには、早めにギアチェンジをして、ケイデンスを落とさないことが大切です。
いかに脱力できるかがポイント
さて、ロードバイクのロングライド中、一定のケイデンスでペダリングし続けるには、脱力することもポイントとなります。
ロングライドはレースの様にアタックすることもなければ、スプリントすることもありません。
ペダリングは常に力まず脱力を意識して行うようにしましょう。
イメージとしては、ペダルを踏んだりするのではなく、ペダルに体重を乗せるイメージです。
ペダルを力強く踏んでしまうと、下死点でも力が下向きに残ってしまうので、逆の足が踏み込む時にパワーロスにつながってしまいます。
パワーロスを減らすために、なるべく力まず、体重を利用してペダリングするようにします。
また、上半身を脱力することも効率的なペダリングに繋がります。
ペダリングは脚の筋肉だけでなく、腹筋や背筋、腸腰筋など、お腹周りの筋肉を使います。
上半身に力が入っていると、これらの筋肉の動きも固くなってしまうので、無駄な力を使ってしまいます。
ダンシングでも効率的なペダリングを
ロードバイクのロングライドではダンシングの使い方もポイントとなります。
ロングライドでのダンシングは、坂や信号などで再加速する場合や、長時間シッティングで疲労した筋肉のリフレッシュや、お尻の荷重を抜く際に行います。
このような場合に行うダンシングもペダリング効率が大切です。
ロングライドでのダンシングは、ちょっとハンドルに体重をかけ気味にして、軽やかにダンシングできるようにすると、脚の筋肉への負担が少なくなります。
ダンシングはどうしても体重を脚に乗せすぎでペダリング効率が悪くなることが多いので、ロングライドでは軽やかなダンシングを意識しましょう。