ロードバイクのトレーニングってどのくらいの距離をどのくらいの頻度で行えばよいのでしょうか。
漫然とロードバイクに乗っていても、ある程度のトレーニング効果は期待できますが、やはり、距離や頻度に目標を設定したほうが効果は高くなります。
トレーニングの距離は定義が難しい
ロードバイクのトレーニングはどのくらいの距離を走れば効果が高いのでしょうか？
実はロードバイクのトレーニングを距離で定義するには難しいのです。
なぜなら、平地と山道では同じ距離でもトレーニング効果が変わってしまうからです。
ロードバイクのトレーニングの距離は具体的に何km走ればよいということは言いづらいのです。
初心者はまず100kmを目指そう
トレーニングでは何kmとは言いづらいですが、ロードバイクで走れる距離の目標としてはある程度の目安があります。
ロードバイクでは100kmという距離が初心者と中級者をわけるポイントとなります。
日本国内で100km走ると、たいていの場合は山越えをしなければならないので、適度なアップダウンがあるコースセットとなることでしょう。
その100kmをしっかりと5時間程度で走りきれれば脱初心者といえます。
まずは100kmを走りきるようにトレーニングしていきましょう。
上級者は200kmを走る
上級者になると、1日に200kmをロードバイクで走ったりもします。
流石に200kmという距離になると、8時間近く走ることになるので、しっかりトレーニングを積んで望む必要があります。
8時間持続して運動をするためには強い心肺機能が必要になります。
心肺機能を向上させるトレーニングを行いましょう。
トレーニング頻度は休養を意識して
トレーニングで心肺機能を効率よく向上させるには頻度が大切になります。
心肺機能を向上させるには、1週間に4日以上の頻度でトレーニングを行うと効果が高くなるというデータがあります。
100km、200kmという距離を走りきる心肺機能を鍛えるには週5日くらいのトレーニング頻度は確保したいですね。
もちろん、平日には仕事があるでしょうし、そこまで長い距離を走る時間はとれないという人も多いことでしょう。
そんな場合は、ローラー台を使って室内でトレーニングを行ったり、インターバルトレーニングのような短い距離のスプリントを繰り返して心拍数を高めるといったトレーニングで工夫すると、短時間でも効果があります。
ただし、トレーニングは連続して行い続けても疲労がたまるだけで逆効果となります。
1週間に1日くらいの頻度でまったく自転車に乗らない休養日も作ってあげることが大切です。